Nopeusvoimaharjoittelu

Nyt olisi viimeinen aihealue liittyen nopeusharjoitteluun. Aiemmin kirjoitin yleisesti nopeusharjoittelusta, kuinka nopeutta voisi kehittää. Tämän jälkeen kerroin pylometrisesta harjoittelusta ja sen vaikutuksesta. Ja nyt viimeinen jakso käsittelee nopeusvoimaa. Tässä artikkelissa kerron mitä nopeusvoimaharjoittelu on? Kuinka sitä voi kehittää? Ja kenelle se sopii? Mitä tulee ottaa huomioon ja mitkä liikkeet ovat hyviä?

 

Mitä nopeusvoima on? Ja kuinka sitä voi kehittää?

 

Nopeusvoima on liikettä jossa pyritään liikuttamaan kuormaa mahdollisimman nopeasti tietyn matkan. Eli käytännössä tämä tarkoittaa voima kerrottuna matkalla. Joissain liikkeissä matka on melko vakio. Kuten esimerkiksi kyykky, maastaveto tai tempaus. Näissä liikkeissä jäljelle jää vaihtoehdoksi voiman kasvattaminen.

Nopeusvoimassa puhutaan tehontuotosta, eli kyvystä liikuttaa kuormaa mahdollisimman nopeasti. Käytännössä se voi tarkoittaa omaa kehonpainoa, pelivälinettä tai niiden yhdistelmää. Esimerkiksi painonnostossa levytanko, keihäänheitossa keihäs ja pikajuoksussa oma keho.

Mitä nopeusvoima vaatii?

Mitä nopeusvoima sitten vaatii? Mitä osatekijöitä tämä pitää sisällään? No, ensinnäkin vaaditaan maksimivoimaa. Sillä kaikki voiman osa-alueet pohjautuvat maksimivoimaan. Ilman riittävää maksimivoimaa ei ole nopeusvoimaa. Tämä ei tarkoita, että pikajuoksijan tulisi kyykytä syvältä 300 kiloa, että on nopea. Maksimivoima parantaa välillisesti kestävyyttä ja nopeusvoimaa. Tässä kuitenkin saavutetaan ns. the point of diminishing returns eli piste, jolloin maksimivoiman lisäyksestä ei ole suurta hyötyä. Esimerkkinä käyttäisin taas pikajuoksijaa. Jos 80 kiloinen juoksija nostaa 200 kiloa maasta, ja nostaa 1RM 220 kiloon niin onko hän silloin nopeampi. Voi olla että ei. Jos luvut olisi puolet tästä, tilanne voisi olla täysin eri. Nämä ovat hyvin tapauskohtaisia, ja vaaditaan hyvää valmentajaa ohjaamaan mihin harjoittelussa pyritään ja mitä osa-aluetta kehitetään.

Kuorma suhteessa voimaan

Alla on havainnollistava kuva. Nopeus on pystyakselilla ja kuorma/voima vaaka-akselilla. Ja niiden väliin muodostuu voima-nopeus-käyrä. Tehontuotto on katkoviivalla kuvattu.

Kun olemme kuvan vasemmassa laidassa kuorma tai voima on todella pieni, mutta liikenopeus todella suuri. Tämän kaltainen liike voisi olla esimerkiksi tempaus kepillä. Jolloin liike on nopea, mutta kuormaa ei ole juurikaan. Koska kuorma on pieni tehontuotto jää pieneksi. Vastaavasti taas vaaka-akselin toisessa päässä kuorma on todella suuri, mutta liikenopeus tällöin hyvin hidas. Tässä ääripäässä voisi olla esimerkiksi 1RM maksimi kyykyssä. Koska liike on hidas, tehontuotto jää tällä alueella myöskin alhaiseksi, vaikka kova työ on saada maksimi määrä rautaa ylös. Kuten yllä olevasta kuvasta näette niin tehontuotto ei saavuta huippua kummassakaan ääripäässä vaan jossain siinä välillä jota kutsutaan sweet potkisi. Jossa liikenopeus ja kuorma muodostavat parin, joka mahdollistaa suuren tehontuoton. Yleensä tämä kohta on noin 30%-70% kuormasta suhteessa 1RM:ään. Riippuen vähän lähteestä. Skaala on suuri, koska se on hyvin yksilöllistä ja jopa liike riippuvaista. 30%-70% skaalalla löytyy useita painoja, joilla saa levyt kolisemaan. 

Nopeusvoimassa puhutaan kyvystä tuottaa voimaa tietyssä ajanjaksossa. Useissa urheilulajeissa suuren voiman tuottaminen lyhyessä ajassa on ensiarvoisen tärkeää. Esimerkiksi hypyt, kiihdytykset ja suunnanmuutokset vaativat nopeaa voimantuottoa. Tämä ilmenee usein nopeampana juoksuna, korkeampana hyppynä tai pitkinä heittoina.

Havainnollistan voimantuottoa ja nopeusvoimaa vielä muutaman esimerkin avulla.

1, Jos esimerkiksi urheilija Kalle pystyy tuottamaan voimaa 2500N. Rajallisessa 0.2s ajassa ja hän pystyy ottamaan siitä käyttöön 15% mikä tekee 375N.

  1. Jos esimerkiksi urheilija Tuomon vastaavat arvot ovat 0.2 ajassa 1600N ja pystyy ottamaan 30% tehoa irti on tulos 480N.

Eli yhteenvetona tästä Kalle on Tuomoa paljon vahvempi, mutta ei osaa käyttää voimaa lyhyessä ajassa riittävän tehokkaasti, joka näkyy esimerkiksi pelikentällä hitautena. Tietenkin ideaalitapauksessa huippu urheilijalla olisi syytä olla kunnossa molemmat, eli korkea maksimivoima ja kyky tuottaa voimaa nopeasti.

Kenelle nopeusvoimaharjoittelu sopii?

Nopeusvoimaharjoittelu sopii lähes kaikille pallopelejä harrastaville, heittolajeja harrastaville, sekä juoksu- ja hyppylajeihin. Niin kuin yllä jo sivusin. Lajit joissa on suunnanmuutoksia tai liikutetaan ulkoista kuormaa mahdollisimman nopeasti paikasta A paikkaan B tarvitaan nopeusvoimaa.

Perus sukankuluttajalle en ensimmäisenä lähtisi hakemaan nopeusvoimaa, ellei taustalla ole pätevä syy. Tekniikka tulee olla kunnossa ja asentoa tukevien lihasten mintissä. Toki nopeusvoimaharjoittelu on turvallisempi muoto aloittaa nopeuden kasvatusta kuin esimerkiksi loikkaharjoittelu. Jos harrastaja haluaa kehittää nopeutta, voi tämä olla hyvä ratkaisu siihen. On kuitenkin syytä pohtia ammattilaisen kanssa kuinka lähteä etenemään kohti nopeampia jalkoja. Esimerkiksi kevyemmällä kuormalla hiukan pidempiä sarjoja voidaan saada hyvä nopeusharjoitus kunhan harjoitus ei tuota hapon tunnetta.

Nuorten lasten kanssa lähtisin itse etsimään suuntaa loikkien ja pelien kautta. Kun perusominaisuudet ja kehonhallinta on riittävällä tasolla on aika harkita myös nopeusvoimaa salin puolella. Tässä kuitenkin usein harpataan liian suuria askelia kerralla.

Mitä tulee ottaa huomioon ja mitkä liikkeet ovat hyviä?

Niin kuin yllä sivusin erilaiset olympianosto liikkeet ovat hyviä liikkeitä kehittää nopeusvoimaa. Tässä tulee vain yksi mutta.. nämä ovat melko vaikeita toteuttaa ja vaati pitkäjänteistä harjoittelua että liike menee oikein ja saadaan haluttu harjoitus vastike. Liikkeitä harvoin opitaan viikossa tai kahdessa. Muita hyviä liikkeitä on esimerkiksi etuheilautus, jossa saadaan hyvä ärsyke takaketjulle (takareisi, pakara, alaselkä) ja saadaan samalla eksentrinen ärsykke samalle alueelle joilla muilla liikkeillä ei samalla tavalla saa. Liike vahvistaa erinomaisesti lantionojennusta. Lisäksi kontrastiharjoittelu on hyvä ottaa treeniohjelmaan mukaan jos se toteutetaan oikein. Tavoite on saada riittävän nopealla intensiteetillä 2 tyypin lihassolut töihin raskaan sarjan jälkeen. Esimerkiksi kyykyn  jälkeen noin 30-90s palautuksen jälkeen terävät kyykkyhypyt täyttä ylös. Tässä tarkoituksena saada samat lihassolut töihin myös raskaassa sarjassa. Näiden kolmen lisäksi erilaiset hypyt lisäpainolla on hyvä harjoite lajeihin joissa tarvitaan hyppyjä. Lisäpainoja ei kuitenkaan kannata laittaa ennen kuin harjoitus kokemusta on riittävästi niin kuin viime artikkelissa kerroin.

On myös tärkeää, että suoritus ei tuota hapotuksen tunnetta ja suoritus on riittävän lyhyt ja mahdollisimman nopea. Kun kehitetään nopeusvoimaa on ehdottoman tärkeää saada koneesta aina 100% irti. Treeneihin pitäisi tulla aina täysin levänneenä. Jos harjoituksessa tuntee väsymystä kropassa on hyvä miettiä siirtääkö harjoitusta toiselle päivälle. Kun kehitetään nopeutta on sen tyyppiset harjoitteet syytä sijoittaa harjoituskerran alkuun. Lisäksi on hyvä pitää pitkät palautukset. Näillä ohjeilla pääset jo melko pitkälle. 

 

Tsemppiä harjoitteluun ja toivotaan hyviä tuloksia!