Juoksutekniikka

Juoksu artikkelisarjan toisessa osassa käsittelen juoksutekniikkaa ja asioita mitkä vaikuttavat juoksuun. Juoksutekniikka artikelissa käydään läpi lihaksia, jotka osallistuvat suurimmaksi osaksi juoksuun ja kuinka omaa juoksua voisi parantaa jos tekniikan kanssa on ongelmia.

Eli hyvä juoksutekniikka lisää liikkumisen taloudellisuutta ja auttaa ehkäisemään rasitusvammoja. Hyvä tekniikka saa juoksun tuntumaan mukavalle ja lihakset väsyvät paljon aiempaa hitaammin. Eli juoksu on taloudellisempaa.

Niin kuin aiemmassa artikkelissa jo mainitsin niin juoksu on kuntoilijalle helppo ja hyvä tapa kuntoilla. Juoksu on myös monen lajin perusedellytys, kuten esimerkiksi jalkapallon, salibandyn tai vaikka telinevoimistelun alku vauhtiin. Eli myös urheilijoiden tulee oppia juoksemaan. Lisäksi juoksu on monessa lajissa esimerkiksi peruskuntokaudella suuressa roolissa. Kuten mm. talvilajien harrastajilla (hiihto, jääkiekko). Ja kuten arvata saattaa, että lajeissa joissa juoksukyky ratkaisee niin heillä todennäköisesti myös tekniikka on hyvin hallussa.

 

Tekniikka 

Juoksen perusasento on, että olemme suhteellisen pystyasennossa. Kädet rytmittävät rennosti vierellä ja jalkaterän isku alustaan olisi hyvä tulla edestä taakse. Eli juoksu pyörii edestä taakse. Jos liike pyörii toisinpäin eli takaa eteenpäin kontakti hetkellä niin alarajaan massa törmää juoksu suuntaan vasten. Eli tapahtuu jarrutusta joka askeleella. Tästä on vain haittaa juoksijalle.

Lantio ylös

Juoksijoille valmentajat ja ohjaajat usein käskevät nostaa lantiota ylös. Tämä tarkoittaa sitä, että suoliluun etu- ja takaharjat ovat suunnilleen samalla tasolla. Yksi tyypillisimmissä juoksun virheistä on, että suoliluun etuharja kallistuu liikaa alaspäin. Jos näin tapahtuu juoksijan ryhti kärsii. Alaselän notko suurenee ja lonkan ojennus heikentyy, etureidet joutuvat pääasialliseksi juoksulihakseksi samalla kun takareidet joutuvat työskentelemään normaalia enemmän. Lantion ollessa kallistunut eteen heilahtava jalka jää liian taakse suhteessa tukijalkaan ja juoksun liike menee liikaa ylös alas liikkeeksi. Eikä vie juoksijaa niin tehokkaasti eteenpäin

Toinen tyypillinen lantion hallinnan ja vakauden puutteen merkki on, että lantio kallistuu sivulle. Se kertoo heikosta lonkan sivuosan lihaksistosta. Ne eivät pysty antamaan riittävää tukea sivusuunnassa tukivaiheen aikana.Lisäksi usein juostaan vähän liian ”matalalla” eli polvi jää koukkuun. Toki tämän voi olla seurausta myös puutteellisesta lantion asennosta. Käytännössä ensin on hallittava kehon keskiosa ja tämän jälkeen kiinnitetään huomiota painopisteeseen. 

Kädet

Yläraajoilla rytmitetään juoksua. Kädet rytmittää vieressä noin 90˚ kulmassa ja vie liikettä eteenpäin. Käsi liikkuu eteen taakse ja liikkuu sen verran kun olkanivel antaa juoksijalle periksi. Yleisin virhe on että kädet heiluvat liikaa sivulle, jolloin lantioon ja polviin tulee liiallista kiertoa juoksun aikana. Mitä kovempi vauhti juoksijalle on sitä haitallisempaa kierto on.

Pää

Välillä näkee lenkkipoluilla, että pää työnnetään liiaksi eteen. Tämä aiheuttaa ylävartaloon turhaa jännitystä ja voi lisätä mahdollisesti aiempia niska hartiaseudun ongelmia. Eli pidetään pää keskellä vartaloa. Ylävartalon jatkeena.

Jalkaterä

Jalkaterän askelluksessa on monta tapaa kuinka juosta. On mahdollista juosta päkiä kontaktilla tai kantapää edellä. Molemmat ovat yhtälailla oikein ja molemmilla tavoilla on juostu maailmanmestaruuksia.

Jos huomaat että juokset päkijöillä niin se vähentää polven, säären etuosan lihaksien ja alaselän kuormitusta. Mutta tämä lisää kuormaa melko suuresti pohkeen, akillesjänteen ja jalkaterän alueelle. Päkiäaskellus sopii hyvin lyhyille ja keskipitkille matkoille. Juoksuasento on usein aika pystyssä tai vähän etukenossa.

Kantapää edellä kuormitukset menevät taas juuri toisin päin mitä äsken päkiä askelluksessa. Eli kuormittaa säären etuosan lihaksia, takareisiä, pakaroita ja alaselän lihaksia. Säästää taas pohkeita, akillesjännettä ja jalkaterää. Tämä askellus väärin tehtynä voi rasittaa polvia, lonkkaa ja alaselkää. Usein askeltiheys vähän matalampi ja juoksuasento vähän takakenossa. Lisäksi askelen osumakohta lantion edessä.

Alaraajojen linjaus

Vaikka yllä olevilla asiat olisikin kunnossa niin paljon voi mennä asioita pieleen jos alavartalon linjaus menee päin metsää. Eli tämä tarkoittaa jalkaterä-polvi-lonkan linjausta. Hyvässä juoksutekniikassa näiden kolme ovat edestä ja takaa katsottuna suurin piirtein samassa linjassa juoksun aikana.

Jos alaraja ei mene linjassa, niin sen seurauksena juoksun tehokkuus kärsii,koska eteenpäin menevä voima vuotaa sivusuunnassa, jolloin juoksu hidastuu. Lisäksi lonkan, polven ja alaselän rasitusvamma riski kasvaa suuresti. Esim juoksijan polvi ja lonkan limapussitulehdus ovat vaivoja, joiden taustalla voi olla alaraajojen linjaus ongelmat.

Eli älä askelta ristiin, varpaat osoittavat menosuuntaan, lantio ei saa liikaa keinua (”pysy korkealla”). On syytä lisätä alavartaloon voimaa jos tuntuu, että linjaus ei meinaa millään korjaantua.

 

Askelpituus

Juoksunopeuden määrittää kaksi tekijää: askeltiheys ja askelpituus. Askeltiheyttä usein mitataan askeleiden määrää minuuttia kohden. Usein aloittavilla juoksijoilla askelpituus on varsin alhainen eli askellus on vähän harppovaa. Usein harppovassa juoksutekniikkaa askel menee vähän vartalon etupuolelle jolloin juoksusta tulee katkonaista eikä ole eteenpäin vievää. Usein pitkällä juoksijalle askeltiheys on hiukan matalampi kuin lyhyemmällä kaverilla.

Viitearvoja askeltiheyteen :

Korkea askeltiheys yli 175 askelta minuutissa (harvan kuntoilijan lukemia).

Keskiverto askeltiheys 155-175 askelta minuutissa

Matala askeltiheys alle 155 askelta minuutissa.

Lopuksi

Yllä siis oli melko nopea tiivistys juoksutekniikasta. Juoksua voi kehittää erinlaisilla koordinaatio liikkeillä, kuten esimerkiksi polvennosto kävelyllä, polvennosto juoksulla, saksi juoksulla, kuopaisu juoksulla ylikorostetulla juoksulla. Näistä juoksutekniikka video esim minun instagram tilillä tmssairanen. Lisäksi linjaus ja ryhti asioissa usein voiman kasvatus on paikallaan ja perusteltua.

Toivottavasti tästä artikkelista oli sinulle apua juoksutekniikkaan. Jos oli niin suosittele ystävällesi, joka saattaisi myös hyötyä artikkelista. Jos kaipaa ammattilaisen apua niin minulla alkaa juoksuvalmennus syyskuun 7pv Helsingin Jätkäsaaressa. Ota yhteyttä tms.sairanen@gmail.com jos heräsi kysymyksiä.

Aiemman artikkelin juoksutharjoittelusta voit lukea täältä!